За миний лайв болон бусад нийгмийн сүлжээгээр асууж байгаа асуултын зарим нэг хариултад бясалгал гэх үг цөөнгүй гардгийг та бүхэн мэдэх биз. Ганцхан би гэлтгүй амжилттай яваа эрхмүүд өөрийн бүрэн чадамжид тэмүүлж буй хүмүүс ч аз жаргалтай бүтээмжтэй байхад бясалгал нөлөөлдөг гэдэгтэй санал нийлдэг. Би ч мөн адил. Тэгэхээр өнөөдрийн нийтлэлээр бясалгалын тухай олон заавар зөвлөгөөг өөрийн өнцгөөс дэнслэн, бизнесийн завгүй ертөнцөд би гэх хүн хэрхэн бясалгалын ашиглаж сурсан одоо ашиглаж байгаа тухай туршлага хуваалцан ярилцах гэж байна.
Уг нийтлэлийн гол цөм нь миний зүгээс та бүхэнд өгч буй бясалгал хийхэд анхаарах таван зөвлөгөөнөөс бүрдэнэ. Сэдэвлүүгээ орохоос урьтан бидний чихэнд дасал болсон бясалгалын үр өгөөжийг зарим нэг судалгааны ажлын үр дүнтэй хамт дахин тайлбарлан таны оюун санааны хүсэл тэмүүллийг бясалгалын зүгт чиглүүлэхээр оролдъё.
Ерөнхийдөө бясалгалд маш олон төрлийн давуу тал үр шим байдаг ч гэсэн бясалгагч хүн бүрийн гол зорилго хүртэхээр зорьж буй үр өгөөж нь маш тодорхой цөөн хэсэгт чиглэсэн байдаг. Өөрийн стрессийн хэмжээг багасгаж аз жаргалыг хэмжээг ихэсгэх, тархи оюун бодлоо цэгцлэн цэнэглэж, анхаарал төвлөрөлтөө сайжруулах гэх мэт. Тэгвэл үнэхээр бясалгалын явцад бид дээрх үр шимийг хүртэж байгаа эсэхийг доорх. хоёр судалгааны цөөн үгс батлах болно. 2013 онд University of California-н оюутнуудын хаа дунд хийсэн судалгаанаас хархад зөвхөн хоёр долоо хоногийн хугацаанд хэсэг оюутнуудыг 10 минутын тогтмол бясалгал хийлгэсэн бөгөөд гарсан үр дүн таныг гайхшруулах болно. Хоёр долоо хоногийн хугацаанд бясалгал хийсэн оюутнууд шалгалтандаа бусад оюутнуудаас дариуд 20% илүү амжилт үзүүлсэн байна. Мөн 2006 онд Harvard university, Yale university, MIT гэсэн гурван том сургуулиуд хамтран бясалгал хийсэн хүмүүсийн тархины зарим нэг кортексууд нь хүний булчин шиг илүү хөгжин зузаарч хүчтэй болж байсныг илрүүлсэн судалгаа явуулсан байдаг.
Өдөрт тав эсвэл арван минут бясалгах нь амархан сонсогдож байгаа хэдий ч тухайн цагийг өөртөө гарган тууштайгаар давтан бясалгалыг өдөр тутмын энгийн нэгэн зуршил болгоход завгүй амьдралын хэв маяг гэх мэт шалтгаанууд үнэхээр хэцүү болгодог. Тэгвэл өнөөдрийн байдлаар би сүүлийн хоёр жилийн хугацаанд дунджаар нэг удаад арван минутаар зуун жаран удаа нийт 28 цагийн бясалгал хийсэн байна. 28 цаг гэхээр та бүхэнд багахан хугацаа санагдах байх. Гэхдээ уг 28 цаг нь миний стрессийн төвшнөөс эхлээд амьдралд үр шимээ харамгүй өгч олон зүйл дээр ажиллаж байдаг завгүй ертөнцөд минь томоохон хэмжээний өөрчлөлт давуу талыг авчирч чадсан.
Ингээд тайлбарлахаар таны толгойд бясалгал гэдэг маш хэрэгтэй хирнээ үнэхээрийн хэцүү зүйл мэт зураглал бууж байгаа. Гэвч бясалгал нь тийм ч хэцүү зүйл биш. Танд би энгийн үгээр тайлбарлах гэж оролдъё. Бясалгал нь яг фитнесийн дасгалтай адилхан зүйл та булчингаа хөгжүүлэхийг оролдохдоо чадахгүй байсан ч хамгийн бага хэмжээнээс эхлэн дасгалыг хийж эхэлдэг. Бясалгал нь үүнтэй яг адилхан. Маш энгийн бөгөөд бид бясалгалын үеэр өөрийн амьсгал болон бодол гэх мэт ганц хоёр зүйлд өөрийн анхаарлыг төвлөрүүлснээр. тархины энергийг багасгаж өөрийн тархинд явагдаж байгаа бодлыг мөн биеийг анзааран тархины дасгал хийж амралтыг бие болгодог байна.
Одоо та бясалгалыг хийснээр ямар олон төрлийн давуу талтайг хэнээр ч хэлүүлэлтгүй ойлгосон байх. Ялангуяа өнөөгийн хурдацтай амьдралын хэв маягийг удаашруулж хэсэг ч болов өөрийгөө нийгмийн сүлжээнээс холдуулж эргэн тойрны үйл явдалд илүү анхаарал хандуулах, өндөр бүтээмжтэй байхад нэн шаардлагатай зүйл.
За ингээд таныг бясалгал хийхэд илүү хялбар болгох таван зөвөлгөөрүүгээ орцгооё.
Хамгийн эхэнд та хэрвээ өмнө нь бясалгал хийж байгаагүй бол юу хийх шаардлагатай вэ?
Та Youtube дээрх анхлан бясалгал хийж буй хүмүүст зориулсан бичлэг эсвэл ухаалаг утсан дээр байрлах технологийн аппуудыг туршиж үзэх хэрэгтэй. Нэг том давуу тал нь Youtube нь бичлэг, гар утасны аппууд нь бүгд таныг анхан шатнаас эхлэхэд туслахаар хийгдсэн байдаг бөгөөд та заавал хагас цагаас дээш хугацаагаар бясалгах шаардлагагүй бөгөөд гурван минутаас эхлэх боломжтой. Энэ нь таныг бясалгаж эхлэх үед залхаахгүй амар байх болно. Хэрэв танд боломж байгаа бол богино болон урт хугацааны бясалгалын ангиудыг сонгохыг зөвлөж байна. Давуу талуудыг нь дурдах илүүц биз. Харин миний хувьд Headspace гэх гар утасны апп-г ашигладаг.
Хоёрдугаарт хугацаа.
Бясалгал гэхээр заавал нэг цагаас эхлэн олон цагаар ертөнцөөс тасарч суухдаа биш эхний удаадаа гуравхан минутаас эхлэх хэрэгтэй. Би бясалгаж эхлээд эхний бүтээн сарын хугацаанд өдөрт гурван минутаар явсан. Гуравхан минутын бясалгалыг зөв хийж чадах юм бол хэр их хэмжээний тайвшрал, амралт гэх мэт давуу талууд гарахыг та өөрөө мэдрэх болно. Би гурван минутаас эхлэн хөгжсөөр байгаад одоогийн байдлаар хорин минут тасралтгүй бясалгал хийх чадвартай болсон. Тэгэхээр та ч гэсэн багаас эхлээд хугацаагаа уртасгах боломжтой.
Гуравдугаарт ясан ч бясалгалыг хүндрүүлж бодож болохгүй.
Бидний толгойд байдаг нэг зүйл нь бясалгалыг дараах байдлаар төсөөлдөг. Нэг бол лам нар шиг олон завилан(Лотус) суугаад бясалгаж байгаагаар. Гэхдээ заавал лам, мэргэжлийн хүмүүс шиг завилан суухгүйгээр аль болох өөртөө биеийн амар байдлаар сууж бясалгах хэрэгтэй. Зарим үед хэвтсэн ч болно. Хэрэв та хэвтэж бясалгал хийж байгаа бол унтах мэдрэмж төрөөд байвал сэрүүлэг байдлаар өөрийгөө удирдахыг зөвлөж байна. Эргээд суух байрлалруугаа орцгооё. Би энгийн оффисийн сандал аль эсвэл жирийн сандал дээр сууж байгаад хийдэг. Та бүхэн бас туршиж үзээрэй. Мөн бясалгал гэдэг нь зөвхөн нэг шашны зам мөртэй холбоотой гэгээрлийн зүйл гэж харах бус дээр хэлсэнчлэн зүгээр л нэг тархины хэсэг хугацааны амьсгал авах боломж амралт гэдэг байдлаар авч үзвэл илүү хялбар болох болно.
“Сүүлийн үед алхах, гүйх үедээ хийх тэр ч бүү хэл хооллох үедээ хоолны амт болон бусад зүйлсийг анхаарах гэх мэт бясалгалын олон аргууд дэлгэрээд байгаа билээ.”
Дөрөвдүгээрт битгий зугт.
Дахиад хэлье. Бясалгал гэдэг үгэнд баригдаж үүнээс битгий зугтахыг бодоорой. Хэрвээ та өөрийн орчин тойрон болон амьдралын хэв маягтаа бясалгал гэх нэр томьёогоор ашиглахад хэцүү байгаа бол түр зуурын амралт авах гэж ашиглаж болно. Жишээ нь бид MSpace гэх хамтын оффисэ дээрээ амралтын жижиг хөшигтэй өрөөтэй бөгөөд өдөрт нэг удаа тийшээ ороод арван таван минут нүдээ анин бясалгаж амардаг.
Тавдугаарт та ганцаараа биш.
Та яг одоо хэн нэгний тусламжгүйгээр бясалгал гэдэг зүйлийг ганцаараа хийх хэрэгтэй гэсэн ойлголтоосоо салах хэрэгтэй. Guided meditation буюу хөтөчтэй бясалгал гэдэг бол бясалгалын маш бүтээмжтэй аргуудын нэг юм. Дөнгөж эхэлж байгаа бол хамгийн төгс арга. Гэхдээ та ямар ч аргаар хамаагүй бясалгал хийсэн үр дүн гарч байвал та өөрийн сонин содон аргатай байж болно.
Эцэст нь хэлэхэд ямар ч юмыг анх эхлэхэд хамгийн хэцүү байдаг. Эхлэхээс авхуулад хийх давтах үе бүрд илүү амар бодлогын адилаар би гурван минутаас эхэлсэн одоо хорин минут бясалгадаг болсон байна. Одоо эсрэгээрээ хорин минут бясалгах үед нэг минут адил санагддаг болсон. Ирээдүйд уг хугацаагаа өшөө өсгөх тусам илүү амар болно гэдэгт итгэлтэй байна.
Бясалгал гэдэг энгийн боловч хэцүү гэхдээ үр өгөөж нь батлагдсан зүйлд хувь хүний зохион байгуулалтыг хийж бүтэн өдрийн хэдэн мянган минутаас гурваас хорин минутыг зарцуулан амьдралдаа нэвтрүүлж гайхалтай үр шимийг нь хүртэж эхэлцгээе.
За амжилт
